Monohydrat dostarcza solidnych, sprawdzonych rezultatów, a chlorowodorek czy jabłczan świetnie rozpuszczają się i są łagodne dla żołądka. Skoro każda forma kreatyny ma swój atut, część producentów postawiła na stacki kreatynowe: mieszanki 3–6 związków (monohydrat, TCM, HCl, Kre‑Alkalyn®, magnezowy chelat) nierzadko wzbogacone beta‑alaniną czy cytruliną dla pełniejszej „paczki” okołotreningowej. Czy łączenie form zapewnia korzyści ponad to, co daje czysty monohydrat? Przyjrzyjmy się dowodom naukowym i praktyce treningowej.
Spis treści
Co znajdziesz w gotowym stacku?
Blend z działu Mix kreatyn zwykle zawiera 2–3 g monohydratu jako bazy oraz mniejsze dawki jabłczanu i HCl, by poprawić rozpuszczalność końcowego proszku. Dodatek buforowanej kreatyny ma stabilizować pH roztworu, a chelat kreatynowo‑magnezowy wspierać pracę ATPazy mięśniowej dzięki jonowi Mg²⁺. Niektóre formuły dorzucają beta‑alaninę, by przesunąć próg kwasowości mięśni.
Mechanika działania: teoria vs. praktyka
Teoretycznie różne formy kreatyny przenikają przez odmienne transportery oraz generują mniejszy pik osmolalności w jelicie, co może ułatwić wchłanianie całej puli. W praktyce przy dawce 5 g całkowitej kreatyny większość badań wskazuje podobny przyrost fosfokreatyny, niezależnie od formy. Ale sportowcy zgłaszają, że stacki są łagodniejsze dla żołądka i nie powodują odruchów odbijania nawet przy większej porcji napoju przedtreningowego.
Jak dawkować stack kreatynowy?
- Loading? Niepotrzebny. 5 g mieszanki dziennie (zawiera ~3 g kreatyny elementarnej) wystarczy, by wysycić mięśnie po 2–3 tygodniach.
- Przed czy po treningu? Poranna porcja w dni wolne, porcja okołotreningowa w dni wysiłku – 3 g 30 min przed oraz 2 g bezpośrednio po sesji z węglowodanami.
- Hydratacja kluczowa: pij 30–35 ml wody/kg mc, bo nawet lepiej rozpuszczalne formy wymagają transportu wodnego.
Kiedy stack może dać realną przewagę? (jedyna lista)
- Zawody w upale – formy o niskiej osmolalności zmniejszają ryzyko biegunki;
- Diety bezlaktozowe – mikro‑dawka syropu glukozowego w stacku ułatwia transport kreatyny bez dużej ilości cukru;
- Osoby wrażliwe jelitowo – brak uczucia ciężkości znanego z szybkiego ładowania monohydratem.
Łączenie z boosterami tlenku azotu
Stacki kreatynowe często zawierają cytrulinę lub AAKG. Kreatyna poprawia fosforylację ADP, a tlenek azotu zwiększa przepływ krwi – więcej substratów trafia do mięśni i szybciej usuwane są metabolity. Jeśli w Twojej mieszance nie ma NO‑boostera, dorzucenie 6 g cytruliny w tym samym napoju potęguje efekt pompy.
Więcej praktycznych porównań smaków i odczuć pomp znajdziesz w recenzjach na stronie głównej sklepu SFD – https://sklep.sfd.pl/ – są tam dostępne liczne opinie przeróżnych suplementów i odżywek.
Podsumowanie
Stack kreatynowy nie czyni cudów ponad zwykły monohydrat, ale może poprawić komfort przewodu pokarmowego, zmniejszyć porcję proszku i dodać bonus w postaci beta‑alaniny czy magnezu. Przy łącznej dawce 5 g mieszanki dostarczasz ok. 3 g kreatyny elementarnej dziennie – wystarczająco, by nasycić mięśnie i zwiększyć moc w seriach 5RM. Jeśli cenisz wygodę i lepszą rozpuszczalność, a w Twoim budżecie jest miejsce na nieco droższy produkt, blend z kategorii „Mix kreatyn” może być wart testu przez jeden makrocykl treningowy.